Кофе — не только вкусный, но и хорошо изученный напиток. Исследования связывают его умеренное употребление с бодростью, выносливостью и меньшим риском ряда заболеваний, например болезней Альцгеймера и Паркинсона.
Перевод статьи “13 Health Benefits of Coffee, Based on Science“. Данные — на 2018 год.
Кофе – один из самых популярных напитков в мире.
В нём много антиоксидантов, и учёные давно изучают, как он влияет на здоровье. Многие исследования связывают кофе с меньшим риском целого ряда заболеваний.
Ниже — 13 свойств кофе, о которых говорят исследования. Важно: большинство этих данных получено в наблюдательных исследованиях. Они показывают связь, но не доказывают, что причина именно в кофе.
1. Повышает уровень энергии и внимание
Не секрет, что бодрящий напиток снимает усталость и пополняет запасы энергии. Всё благодаря самому распространенному психоактивному веществу в мире – кофеину. Из чашки вещество попадает в кровоток, а потом в мозг. Это повышает уровень вырабатываемых мозгом нейромедиаторов норэпинефрина и допамина. Чем больше нейромедиаторов – тем быстрее передача сигналов между нейронами.
Исследования подтверждают: эспрессо и его собратья благотворно влияют на работу мозга. Это и память, и настроение, и внимательность, и скорость реакции, и общая сообразительность.
Итог: Кофеин блокирует подавление нейромедиаторов мозгом. Простыми словами, норэпинефрина и допамина становится больше, и они действуют дольше. Это поднимает уровень энергии, настроение и другие аспекты умственной деятельности.
2. Ускоряет обмен веществ
Кофеин входит в состав многих пищевых добавок для похудения. Согласно результатам исследований, он ускоряет обмен веществ на 3–11%. По другим данным, кофеин повышает скорость сжигания жира на 10% у полных людей и на 29% у худых. Однако ученые отмечают, что эффект слабее при длительном употреблении.
Если вкратце: исследования показывают, что кофеин может немного ускорять обмен веществ и сжигание жира. Но средством для похудения он от этого не становится.
3. Повышает физическую выносливость
Кофеин стимулирует нервную систему. В результате нейроны отправляют сигналы в жировые клетки, приводя к их расщеплению. Также, он повышает уровень эпинефрина (более известного как адреналин) в крови. Этот гормон отвечает за готовность организма к тяжелым физическим нагрузкам. Но для физической деятельности организму нужно большое количество энергии. Поэтому жир расщепляется в «топливо» – в свободные жировые кислоты.
В совокупности эти эффекты позволяют повысить физическую выносливость и силу в среднем на 11–12%. Поэтому чашка чёрного кофе перед тренировкой может быть кстати.
Итак: Кофеин способствует выработке адреналина и расщепляет жир на кислоты. Это может повышать физическую выносливость.
4. Содержит питательные вещества
Кофейные зерна содержат много полезных веществ. Большинство из них сохраняется после обработки.
В одной чашке можно найти:
- Магний и витамин B3: 2% дневной нормы
- Витамин B5: 6% нормы
- Витамин B2: 11% нормы
- Марганец и калий: 3% нормы
На первый взгляд – не так уж много. Но так как многие не ограничиваются одной чашкой в день, в сумме получается неплохой заряд топлива для организма.
Вывод: Кофе содержит небольшое количество питательных веществ и микроэлементов, включая рибофлавин, пантотеновую кислоту, марганец, калий, магний и ниацин.
5. Связан с меньшим риском диабета 2-го типа
Сахарный диабет 2 типа – опасное заболевание, с которым живут миллионы людей по всему миру. Для него характерны повышенный уровень сахара в крови из-за сопротивляемости организма инсулину и ослабленная выработка инсулина. Пока неясно почему, но у любителей кофе диабет встречается реже. Научные данные говорят, что кофеманы болеют диабетом на 23-50% реже. А один из результатов вообще показал снижение риска в среднем на 67%.
Согласно обзору 18 исследований, в которых приняло участие около 460 тысяч человек, каждая чашка уменьшает вероятность сахарного диабета 2-го типа на 7%.
Итог: Согласно исследованиям, любители кофе реже болеют сахарным диабетом.
6. Связан с меньшим риском болезни Альцгеймера и деменции
Альцгеймер – самое часто встречающееся нейродегенеративное заболевание и основная причина старческой деменции.
Недуг обычно развивается после 65, и известного метода лечения пока ещё нет. Однако есть несколько способов профилактики этого заболевания.
Помимо здорового питания и физических упражнений, учёные изучают и роль кофе. Некоторые научные публикации говорят, что у кофеманов Альцгеймер развивается на 65% реже.
Что из этого следует: У любителей кофе реже развивается болезнь Альцгеймера — основная причина старческого слабоумия.
7. Связан с меньшим риском болезни Паркинсона
Паркинсон тоже относится к заболеваниям нервной системы и встречается не реже, чем болезнь Альцгеймера. К нему приводит смерть клеток мозга, отвечающих за выработку допамина.
Как и Альцгеймер, этот недуг неизлечим. Поэтому так важна профилактика обоих заболеваний.
Согласно исследованиям, у любителей кофе риск болезни Паркинсона ниже на 32–60%. Судя по всему, здесь дело в кофеине. Если вы пьете кофе без кофеина, эффект будет слабее.
Следовательно: У любителей кофе риск болезни Паркинсона ниже — по разным данным, до 60%.
8. Может защищать печень
Печень – удивительный орган, выполняющий сотни важных функций. Поэтому так опасны болезни печени, такие как гепатит или стеатоз.
Часто такие заболевания приводят к циррозу – замене клеток органа на рубцовую ткань. Согласно исследованиям, у тех, кто пьёт 4 чашки кофе в день, цирроз встречается на 80% реже.
Значит: кофе связан с меньшим риском цирроза печени.
9. Связан с меньшим риском депрессии
Депрессия – это тяжелое психическое заболевание, значительно снижающее качество жизни.
Она встречается чаще, чем можно подумать: около 4.1% населения США соответствует критериям клинической депрессии.
Исследование Гарвардского университета 2011 года показало: у женщин, которые пили 4 чашки кофе в день, депрессия развивалась на 20% реже.
Как результат: кофе связан с меньшим риском депрессии.
10. Связан с меньшим риском некоторых видов рака
Рак – одна из главных причин смертности в мире. Исследования связывают кофе с меньшим риском рака печени и прямой кишки. Рак печени – третий по распространенности, а прямой кишки – четвертый.
Ученые утверждают, что кофеманы на 40% реже подвержены раку печени. Что касается рака прямой кишки, то 500-800 мл в день снижают вероятность на 15%.
Итог: Рак печени и прямой кишки – одни из наиболее часто встречающихся видов рака. У любителей чёрного кофе они встречаются реже.
11. Не повышает риск болезней сердца
Считается, что кофеин повышает давление. Это правда, но с одним, НО: кровяное давление увеличивается лишь на 3-4 мм. рт. ст., и эффект пропадает при регулярном употреблении напитка. В некоторых случаях эффект сохраняется, так что при гипертонии посоветуйтесь с врачом.
В общем и целом, ученые не соглашаются с тем, что кофе приводит к болезням сердца. Напротив, есть свидетельства о снижении риска сердечно-сосудистых осложнений у женщин. А некоторые исследования говорят, что у кофеманов инсульты встречаются на 20% реже.
Итог: Кофе может вызвать умеренное повышение артериального давления, которое со временем понижается. Кофе не связан с повышенным риском болезней сердца, а у его любителей реже случаются инсульты.
12. Связан с большей продолжительностью жизни
Ввиду снижения опасности целого ряда заболеваний, неудивительно, что любители кофе в среднем живут дольше. В двух масштабных исследованиях у любителей кофе риск смерти за 18 лет наблюдения был ниже на 20% у мужчин и на 26% у женщин.
Наиболее выраженно этот эффект проявляется у людей с сахарным диабетом 2-го типа. За 20 лет наблюдения риск смерти у больных диабетом, которые пили кофе, оказался в среднем на 30% ниже.
Вывод: любители кофе в среднем живут дольше, хотя дело может быть и в образе жизни, а не только в напитке.
13. Источник антиоксидантов
Для почитателей стандартной «западной диеты», чёрный кофе, эспрессо или американо без сахара и сливок — заметный источник антиоксидантов.
Все благодаря высокому содержанию антиоксидантов в кофе. По статистике, многие современные люди получают больше антиоксидантов из кофе, чем из фруктов и овощей.
Итог: Кофе богат естественными антиоксидантами и является основным их источником для многих людей.
Вместо резюме
Кофе — не только вкусный, но и хорошо изученный напиток. Исследования связывают его умеренное употребление с бодростью, выносливостью и меньшим риском ряда заболеваний. Но кофе — не лекарство, а польза легко теряется, если добавлять в него сахар и сиропы.
Главное — не переусердствовать. Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) считает безопасным для взрослых до 400 мг кофеина в сутки, а при беременности — до 200 мг. О том, чем грозит избыток кофеина, читайте в статье «9 признаков передозировки кофе». Если вы беременны, у вас гипертония, болезни сердца или желудка или вы принимаете лекарства, посоветуйтесь с врачом.
